Nėštumas ir sportas – ar jie suderinami? Kokią sporto šaką pasirinkti nėštumo metu.
Nėštumas. Joks gyvenimo ciklas nėra apipintas tiek daugybe mitų, prietarų ir klaidingų patarimų. Perskaičiusi ir išgirdusi daugybę mitų apie nėštumą, apie tai, ką galima ir ko negalima daryti, daugelis jaunų merginų nustoja vadovauti visaverčiam gyvenimo būdui, kai tik sužino apie savo situaciją.
Taigi sau ir savo kūdikiui padarysite daugiau žalos nei naudos. Šiuo straipsniu griauname mitą, kad nėščiosios neturėtų sportuoti.
Ar galima sportuoti nėštumo metu? Reikia
Išties, pasitaiko nėštumų, kurie atsiranda su komplikacijomis, kurių metu gydytojai rekomenduoja laikytis lovos režimo, fizinio aktyvumo stokos ir, žinoma, visiškos ramybės.
Tačiau tai tik maža dalis, likusios jaunos moterys, ypač aktyviai sportavusios prieš nėštumą, gali ir net turėtų sportuoti fiziškai, kad išlaikytų gerą formą ir pasiruoštų natūraliam gimdymui.
Kad negaištume jūsų laiko, iškart paskelbsime, kam sportuoti reikėtų vėlesniam laikui:
- Prieš pirmą apsilankymą pas gydytoją ir atlikite tyrimus. Net jei jaučiatės puikiai, jūsų viduje gali slypėti kokia nors problema, kuri dar nepajuto. Tam skirti tyrimai ir ultragarsas. Atlikite visus būtinus tyrimus, įsitikinkite, kad viskas gerai, tada pradėkite treniruotis
- Anemija. Nėščioms moterims tai nėra taip reta, o diagnozė nustatoma ir pašalinama nėštumo metu. Gydymui dažniausiai pakanka išgerti tablečių kursą ir įsitikinę, kad viskas pavyko, galite eiti į sporto salę
- Daugiavaisis nėštumas. Tai dviguba našta moters organizmui. Todėl nepersistenkite be gydytojo patarimo.
- Pertraukimo grėsmė, varginantis skausmas, kraujavimas ir tepimas, gausios išskyros. Tokiu atveju patariama ilsėtis lovoje ir jokiu būdu nekelti streso.
Ar galima sportuoti nėštumo metu?
Tai įmanoma ir būtina. Dažnai ne tik vyresnio amžiaus moterys, bet ir jauni žmonės gali išgirsti frazę „tu negali purtyti vaiko“. Taip jie pagrindžia būtinybę susilaikyti nuo sporto ir intymių santykių iki gimdymo. Pasinerkime šiek tiek giliau į istoriją ir pažvelkime į savo nėščias proseneles.
Pavyzdys (daug kartų aprašytas literatūroje ir moksliniuose traktatuose). Laukas, šienas, sąrėmių metu gimdanti moteris eina į šieno kupetą, toliau nuo kitų. Ten pasirodo naujas žmogus. Ji suvyniojo jį į vystyklą (kurį jie buvo pradėję nešioti su savimi iš anksto) ir pasiliko su juo pailsėti porą valandų. Po to ji atsistojo ir nuėjo dirbti toliau.
- Iš šio aprašymo galima suprasti, kad moterys dirbo (ta pati fizinė veikla) iki gimdymo, o po kelių valandų jau pakankamai atsigavo, kad galėtų toliau dirbti. Istorijoje yra daug tokių pavyzdžių, tai moterys karės, amatininkės ir daugelis kitų.
- Kada ir kas sugalvojo teoriją „tu negali purtyti vaiko“? Manoma, kad ši teorija atsirado Europos karališkuosiuose namuose su krikščionybės atėjimu. Ponios ir taip nebuvo pernelyg apkrautos darbu. Tačiau atsiradus naujai religijai, menstruacijos, nėštumas ir gimdymo procesas pagaliau įgavo neigiamą atspalvį.
- Tokiomis dienomis moterys vis dažniau sėdėdavo savo kamerose, atlikdamos kuo mažiau judesių. Vėliau teorija išpopuliarėjo ir, nepaisant karštų gydytojų įsitikinimų, kad nėštumas nėra liga, daugelyje pasaulio šalių moterys stengėsi kuo mažiau judėti.
Tačiau tos dienos jau praeityje ir šiandien gydytojai primygtinai rekomenduoja sveikai mankštintis. Ar neturite kontraindikacijų, norite sveiko kūdikio ir gražios figūros netrukus po gimdymo?
Norite gimdyti pati be skausmo malšinimo ar medicininės intervencijos? Fitnesas nėščiosioms, ko jums reikia dabar!
Kokią apkrovą turėčiau pasirinkti?
Pirmas dalykas, į kurį reikia atkreipti dėmesį, yra gydytojų parodymai. Antra, ar anksčiau sportavote? Tiems, kurie paskutinį kartą mankštą darė mokykloje, o dabar nusprendė ruoštis gimdymui, galime rekomenduoti nėščiųjų jogą, o nėščiosioms – plaukimą ir fitnesą vandenyje. Trečiasis yra nėštumo trimestras. Priklausomai nuo to, parinksime vieną ar kitą krovinį.
Kardio pratimus reikėtų mažinti tiems, kurie anksčiau treniruodavosi, ir nepradėti, jei dar neturėjo patirties. Pirmasis nėštumo trimestras daugeliui sunkus, nes dėl to padidėja kraujospūdis, padažnėja pulsas ir net svaigsta galva. Širdis jau šiuo laikotarpiu aktyviai dirba, jai nereikia jokio streso.
Nuo to momento, kai pamatysite dvi testo eilutes, sporto šakos, kuriose yra didelė traumų rizika, yra draudžiamos. Tai apima snieglenčių sportą, slidinėjimą, krepšinį, jodinėjimą ir net važiavimą dviračiu, jei jis važiuoja dideliu greičiu arba su kliūtimis.
Jei iki nėštumo nebuvo sporto
Treniruočių laikas ir dažnis: Būsimoms mamoms, nusprendusioms vadovauti aktyviam gyvenimo būdui pirmąjį trimestrą, mankštintis patartina ne dažniau kaip 3 kartus per savaitę vidutiniškai po 30 minučių visiškai nesant kardio.
: vaikščiojimas parke. Neretai važiuojant nedideliu greičiu siūloma jį pakeisti bėgimo takeliu, tačiau šis pasiūlymas aktualus tik tada, kai bėgimo takelis būna gryname ore.
Vaizdo įrašas: pratimai nėščioms moterims - 1 trimestras
Kokią apkrovą turėčiau pasirinkti?
- Plaukimas ir vandens aerobika. Atkreipkite dėmesį, kad mokslininkai ištyrė daugiau nei tūkstantį nėščių moterų, plaukiančių chloruotame ir upės vandenyje. Pirmuoju atveju saugumo nerasta, tačiau dėl upių ir ežerų vandens mokslininkai visame pasaulyje kategoriškai priešinasi. Jūros vanduo sukelia daug ginčų, tačiau vis tiek nėra kontraindikacijų
- Joga. Padės įtempti ir įdirbti visus kūno raumenis, paruošti kūną paskutiniame kūdikio išnešiojimui, lengvai ir beveik neskausmingai išgyventi gimdymą.
- Gimnastika nėščioms moterims. Lengvi fiziniai pratimai, kuriuos galima atlikti norint palaikyti gerą kūno formą, palengvinti nemalonius simptomus ir sklandžiai pasiruošti artėjančiam gimdymui.
Jei moteris sportavo prieš nėštumą.
Tikslas: išlaikykite originalų idealų kūno dydį ir kuo greičiau atkurkite figūrą po gimdymo. Nėštumo ir gimdymo procesas yra kuo lengvesnis ir malonesnis. Nepamirškite apie savo gyvenimo būdą ir džiuginkite save puikia forma viso nėštumo metu.
Treniruočių laikas ir dažnis: Treniruotam kūnui pirmasis trimestras dažniausiai praeina beveik nepastebimai. Daugelis pasaulio sportininkų dalyvavo varžybose pirmąjį trimestrą ir net užėmė pirmąsias vietas. Treniruočių intensyvumą ar dažnumą mažinti būtina tik pagal gydytojo nurodymus. Jei sportas laikomas pavojingu, tęskite arba pereikite prie sportinės veiklos, kuri nėra lengva.
Apie nėštumą būtinai informuokite trenerį, jis sureguliuos krūvį ir atidžiau stebės jus treniruotės metu.
Kokią apkrovą turėčiau pasirinkti?
- Visų pirma, tą, kurį darėte prieš nėštumą. Tačiau galimi ir pakeitimai (pakeitimas kita sporto šaka arba dalinis pakeitimas)
- Kordio treniruotės Jūsų atveju nurodomos iki trečiojo trimestro pradžios
- Jėgos treniruotes reikia koreguoti su treniruokliu, norint toliau treniruoti kūną, tačiau išvengti perkrovų, kurios kenkia būsimai mamai ir kūdikiui.
- Šokiai, visų rūšių aerobika, formavimas ir striptiza gali būti tęsiami iki pat gimdymo arba kol pilvukas tiek užaugs, kad bus sunku sportuoti
Be to, reikia pridėti: vaikščiojimas, mankšta gryname ore. Plaukimas, vandens aerobika ir joga pamažu pasiruošti gimdymui.
Nusprendusiems sportuoti pirmą kartą šiuo laikotarpiu, rekomenduojame rinktis nėščiosioms skirtą fitnesą, kuris paruoš organizmą vėlyvam nėštumui ir natūraliam gimdymui.
Jums puikiai tiks pratimai vandenyje, joga gryname ore (jei nėštumas ištinka vasarą), ar uždarose patalpose, nėščiųjų gimnastika.
Jei anksčiau sportavote ir nėra kontraindikacijų, tęskite patogiu tempu. Įsiklausykite į save, jei organizmas pavargęs, svaigsta, nusilpęs ar kamuoja kiti negalavimai, treniruotes geriau palikite tai dienai. Jei simptomai kartojasi, apsilankykite pas gydytoją, kad įsitikintumėte, jog viskas gerai su jūsų sveikata.
Vaizdo įrašas: PRANTIMAI NĖŠČIOMS MOTERIMS 2 TRIMESTRAS / FITNESO MAMA
Jei anksčiau sportavote, bet pirmąjį trimestrą teko sustoti (toksikozė ar laikini gydytojų apribojimai, kurie dabar panaikinti), treniruotis leidžiama tik prižiūrint instruktoriui pagal specialiai parengtą programą.
Be to, nuo trečiojo trimestro pradžios visiems be išimties patartina pridėti kvėpavimo pratimų, kurie padeda gimdymo procese, taip pat Kėgelio pratimus.
Šiandien daugelis įžymybių rodo pavyzdį savo gyvenimo būdu ir taip įkvepia milijonus moterų. Tikimės, kad šios moterys įkvėps jus šiandien!
Vaizdo įrašas: Fitnesas nėščioms moterims
Daugelis moterų gyvena aktyvų gyvenimo būdą, užsiima įvairiomis sporto šakomis. Sportas jiems yra neatsiejama gyvenimo dalis. Tačiau kai jie po širdimi nešiojasi naują gyvybę, juose iškyla klausimas. Ar šioje situacijoje įmanoma tęsti pratimus? Moterys, kurios anksčiau nesportavo, bet nerimauja dėl būsimo kūdikio sveikatos ar kaip greitai susitvarkyti po gimdymo, gali pagalvoti apie mankštos pradžią. Bet ar galima sportuoti nėštumo metu? Ir net jei tai įmanoma, tai kaip? Šiandien mes kalbėsime būtent apie tai.
Kodėl sportas naudingas nėščiosioms?
Jei nėra kontraindikacijų, sportavimas nėštumo metu bus tik naudingas. Reguliari mankšta didina fizinį moters kūno stabilumą, gerina nervų sistemos, širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo sistemos veiklą, teigiamai veikia medžiagų apykaitą organizme, taip pat didina emocinį stabilumą. Reguliariai užsiimdami fizine mankšta sumažinate pogimdyminių komplikacijų riziką, supaprastinate gimdymo eigą ir pačią nėštumo eigą, o galimų sumažinate iki minimumo. Sportas nešiojant kūdikį turi teigiamą poveikį ne tik moters, bet ir negimusio kūdikio kūnui. Jei moteris gyvena labai sėslų gyvenimo būdą, jos kūne gali išsivystyti sustingę procesai. Šiuo atveju būtinas fizinis aktyvumas. Jie gerina kraujotaką ir ląstelių mitybą. Vaisius, kuris gauna reikiamą kiekį maistinių medžiagų ir pakankamai deguonies, vystosi teisingai. Ryte daugelis nėščių moterų jaučiasi blogai. Tinkamai suplanuota ir kruopščiai atrinkta sportinė veikla gali atsikratyti šio nemalonaus jausmo.
Fizinio aktyvumo rūšys, kurios yra draudžiamos nėščioms moterims
Natūralu, kad ne visos sporto šakos yra leidžiamos nėščioms moterims. Ne visi jie yra naudingi moteriai ar negimusiam kūdikiui, be to, gali pakenkti. Šuoliai parašiutu, boksas, karatė, jodinėjimas – visa tai draudžiama vežant vaiką. Draudimo priežastis – didelis traumų laipsnis šiose sporto šakose. O moteris, einanti šias pareigas, turi būti labai atidi sau ir rūpintis savo sveikata. Tokios sporto šakos kaip: kalnų slidinėjimas taip pat yra kategoriškai uždraustos; pasivažinėjimas dviračiu; grupinė sporto veikla; šokinėjimas; šokių aerobika; žingsnis; sprinto bėgimas; ilgų nuotolių bėgimas; šokinėjimas; vandens slidinėjimas; nardymas; nardymas. Nėščiosioms taip pat griežtai draudžiami bet kokie pilvo raumenų tempimo ar kitų strijų pratimai, taip pat bet kokie staigūs judesiai, sūpynės (plaukimo metu), nugaros lenkimas.
Kokia fizinė veikla leidžiama?
Vaikščiojimas yra labai naudingas nėščioms moterims. Gydytojai pataria tai daryti kelis kartus per dieną. Tai paprasčiausia, prieinamiausia ir naudingiausia fizinės veiklos rūšis. Tai gali daryti kiekviena nėščia moteris, nepaisant jos pasirengimo lygio. Išimtys daromos tik toms moterims, kurioms gresia persileidimas. Tokioms moterims griežtai nustatytas lovos režimas, natūralu, kad apie jokius pasivaikščiojimus negali būti nė kalbos. Žygiai turėtų vykti su labai patogiais ir patvariais batais, gerai apsirengus šaltuoju metų laiku.
Nėščioms moterims taip pat labai naudinga lipti laiptais. Moterims, gyvenančioms apatiniuose aukštuose, specialistai rekomenduoja porą kartų per dieną užlipti laiptais vien dėl pramogos. Atsikėlę neskubėkite. Jūsų kvėpavimas turi būti tolygus, ramus, kvėpuokite per nosį, neatidarykite burnos.
Kalbant apie įvairias sporto šakas, reikėtų atsiminti šį niuansą: jei aktyviai sportuojate prieš nėštumą, nėštumas negali tęstis lygiai tokia pat dvasia. Taigi apkrovą reikia sumažinti. Jei, priešingai, niekada anksčiau nesportavote, nesistenkite atiduoti visko. Pradėkite nuo paprastų pratimų ir palaipsniui didinkite krūvį. Bet ne viską iš karto! Nėštumo metu labai praverčia joga, plaukimas, taip pat specialūs fiziniai pratimai nėščiosioms.
Plaukimas turi labai efektyvų rezultatą. Juk buvimas vandenyje apkrauna stuburą, padeda sustiprinti nugaros ir krūtinės raumenis. Plaukimas gerina kraujotaką. Tai labai teigiamai veikia motinos ir kūdikio sveikatą. Jau po kelių plaukimo seansų galite pajusti labai pastebimą rezultatą. Tai reiškia gerą nuotaiką, raumenų tonusą, pagerėjusią savijautą, sumažėjusį patinimą ir daug daugiau. Daugelis moterų pastebėjo, kad po maudynių baseine toksikozės požymiai išblėso arba išnyko, pagerėjo apetitas. Plaukimas yra puikus būdas palaikyti gerą formą ir greitai grįžti į normalią būseną po kūdikio gimimo. Plaukdamos moterys atsikrato pavojaus nukristi, išsausėti, perkaisti ir patirti stiprų stresą sąnariams.
Kai eini į baseinas, būkite atsargūs ir įsitikinkite, kad jame esantis vanduo yra pakankamai švarus.
. Joga taip pat turi labai teigiamą poveikį kūnui vaiko gimdymo metu. Šiais laikais yra daugybė jogos rūšių. Galima daryti bet kurią iš jų, tačiau labiausiai tinka speciali nėščiųjų joga. Joje nėra pozų ar pratimų, kuriuos reikia atlikti gulint ant nugaros. Užsiimant joga daug dėmesio skiriama tinkamam kvėpavimui ir gebėjimui atsipalaiduoti. Tai labai naudinga kūdikiui. Juk tinkamai kvėpuojant pagerėja kraujotaka, mažylis gauna jam reikalingo deguonies. Tinkamas kvėpavimas taip pat paruošia mamą būsimam gimdymui, nes kontroliuojant kvėpavimą sumažėja skausmas sąrėmių ir paties gimdymo metu. Procedūrų metu nereikėtų labai tempti raiščių ir neįtempti pilvo raumenų. Patartina šalia turėti ką nors į ką būtų galima atsiremti
. Jis sukurtas atsižvelgiant į visas nėščių moterų fiziologijas ir poreikius. Šio komplekso pratimai skirti lavinti širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemas, gimdymo procese dalyvaujančius raumenis, tiesinti laikyseną, stiprinti pilvo ir dubens dugną. Tai labai gera treniruočių programa, būtina kūdikį nešiojančioms moterims. Su jo pagalba raumenys tampa lankstūs. Iš esmės būsimų mamų kompleksai visada apima Kegelio treniruotes. Šiomis treniruotėmis siekiama lavinti visus raumenis, kurie vaidina didžiulį vaidmenį kūdikio gimimo procese. Juk gimdymo metu tarpvietės raumenims tenkantis krūvis yra labai didelis. Be to, į pratimų rinkinį nėščiosioms įeina treniruotės ant didelio pripučiamo kamuolio, vadinamo fitball. Tokiais pratimais siekiama paruošti širdies ir kraujagyslių sistemą, sumažinti nugaros skausmus, mažinti kraujospūdį, lavinti jėgą ir lankstumą, gerinti bendrą būklę.
Pilatesas. Pilateso užsiėmimai duoda labai gerų rezultatų. Kadangi Pilatesas skatina dubens dugno raumenų vystymąsi, todėl jie taip aktyviai dalyvauja gimdymo metu. Treniruotės metu pagerėja vaisiaus aprūpinimas krauju ir tai labai gerai veikia jo vystymąsi.
Nešioti ir kūdikį galite žaisti tenisą. Jei anksčiau neužsiėmėte šiuo sportu, tuomet neturėtumėte per daug įsimylėti. O jei žaidėte tenisą prieš nėštumą, galite drąsiai jį žaisti toliau. Tiesiog ramiai, be staigių trūktelėjimų ir judesių, taip pat be perkaitimo. Šia sporto šaka leidžiama užsiimti 5 nėštumo mėnesius. Tada užsiėmimus reikėtų nutraukti ir nukelti į pogimdyvinį laikotarpį. Taip pat galite bėgioti. Jis turėtų būti ramus, drabužiai ir batai turi būti patogūs. Geriau pereiti prie sporto, greito ėjimo. Jei prieš nėštumą bėgiojote reguliariai, galite tęsti bėgimą iki pusės nėštumo. Jei anksčiau neužsiėmėte šiuo sportu, nedirbkite per daug. Važiuoti dviračiu leidžiama tik lygiu keliu. Pradedantieji turėtų vengti šio sporto, nes galima daug griuvimų. Reikėtų rinktis patogų dviratį su plačiu, minkštu, patogiu balneliu. Jei turite daug patirties, slidinėti leidžiama. Gydytojui leidus, galite užsiimti šia sporto šaka visą nėštumo laikotarpį. Slidinėjimo zona neturėtų būti ant aukštų šlaitų, ypač slidinėti draudžiama kalnuotose vietovėse. Kadangi ten nėra pakankamai deguonies ir yra didelė tikimybė nukristi.
Būk atsargus!
Treniruotėms moteris turėtų pasirinkti sau patogiausią ir patogiausią aprangą. Niekas neturėtų trukdyti jos judesiams. Tas pats pasakytina ir apie batus. Geriausias laikotarpis sportuoti yra antrasis nėštumo trimestras. Kadangi pirmojoje vaisius vis dar yra prisitvirtinęs prie gimdos sienelių, jo sistemos ir organai tik pradeda formuotis, gali kilti persileidimo grėsmė. Todėl, norėdami nerizikuoti, šiuo laikotarpiu neturėtumėte duoti organizmui didelio krūvio. Paprastai treniruotes reikia nutraukti 8 mėnesio pabaigoje. Jei mankštos metu jaučiatės blogai, skauda galvą, svaigsta galva, pasunkėja kraujotaka, atsiranda dusulys ar stiprus raumenų skausmas, treniruotes reikia nutraukti. Ir tokiu atveju kreipkitės į specialistą. Jis galės padėti pasirinkti teisingesnį, jūsų kūnui tinkantį užsiėmimų kompleksą.
Kontraindikacijos sportui, širdies ir kraujagyslių sistemai.
Sportuodami nepamirškite, kad tai turėtų teikti jums tiek fizinį, tiek protinį malonumą. Tik tada tai bus naudinga. Turėtumėte jaustis patogiai, ramiai miegoti ir turėti labai teigiamą nuotaiką. Tik tada jūsų pasirinkimas bus teisingas!
Yra žinoma, kad nėštumas yra ypatinga būsena, kuri reikalauja didesnės būsimos motinos savigarbos ir atsargumo. Šiuo laikotarpiu moteris turi persvarstyti savo įprastą gyvenimo būdą ir atsisakyti visko, kas gali pakenkti kūdikiui. Įprasta nėščią moterį ypač prižiūrėti, saugoti nuo nereikalingų rūpesčių ir streso. Visų pirma, yra nuomonė, kad bet koks fizinis aktyvumas nėštumo metu yra nepageidautinas, todėl visi sportai yra draudžiami būsimai mamai. Šio mito autoriai mano, kad sportas ir apskritai fizinis aktyvumas gali išprovokuoti persileidimo grėsmę. Tokia nuomonė klaidinga: fizinis aktyvumas būtinas būsimai mamai, kad palaikytų bendrą kūno tonusą ir fizinį pasiruošimą gimdymui.
Atsisakydama bet kokios sportinės veiklos visą nėštumo laikotarpį, moteris rizikuoja prarasti formą ir priaugti antsvorio, o tai žymiai padidina komplikacijų nėštumo ir gimdymo metu riziką.
Perteklinis svoris padidina įtampą širdies ir kraujagyslių sistemai. Dėl patologinio svorio padidėjimo nėščia moteris gali padidėti kraujospūdis, padidėti gimdos tonusas ir sumažėti placentos kraujotaka (kraujotaka placentos kraujagyslėse, užtikrinanti vaisiaus mitybą ir kvėpavimą). Dėl tokių pokyčių kūdikiui trūksta mitybos ir deguonies – išsivysto fetoplacentinis nepakankamumas, dažnai sukeliantis ūmią vaisiaus hipoksiją (deguonies badą). Nėščioms moterims, kurių svoris smarkiai priauga (15? kg ir daugiau), gresia gestozės išsivystymas, pasireiškiantis inkstų funkcijos sutrikimu, padidėjusiu kraujospūdžiu, edema ir baltymų atsiradimu šlapime.
Moterims, kurios 9 nėštumo mėnesį atsisako fizinio aktyvumo, gimdymas yra daug sunkesnis nei toms, kurios išlaikė gerą formą. Nukenčia raumenų ir raiščių aparato atrofija (audinių tūrio sumažėjimas ir funkcijos sumažėjimas arba nutrūkimas): gimdymas dažnai vėluoja dėl darbo jėgų silpnumo išsivystymo, skausmingesni susitraukimai ir bandymai, audinių rizika. padaugėja plyšimų gimdymo takuose (pavyzdžiui, tarpvietėje). Perteklinis svoris, kuris paprastai lydi visišką fizinės veiklos atsisakymą tokį ilgą laiką, taip pat gali neigiamai paveikti gimdymo eigą. Esant antsvoriui, gimdančios moterys padidina padidėjusio slėgio riziką susitraukimų ir stūmimo metu, o tai savo ruožtu yra pavojinga kraujavimo ir ūminės vaisiaus hipoksijos vystymuisi.
Yra daugybė pratimų, kuriuos gydytojai sukūrė specialiai nėščioms moterims. Jomis siekiama normalizuoti kraujotaką dubens srityje, užkirsti kelią venų varikozei, iškrauti stuburą, stiprinti dubens raumenis, patempti dubens raiščius ir tarpvietės audinį. „Nėščiųjų“ pratimus rekomenduojama pradėti nuo pirmojo trimestro ir, jei įmanoma, atlikti kiekvieną dieną.
Be specifinės „nėščiųjų“ gimnastikos, yra visas sąrašas fizinės veiklos rūšių, kurios yra priimtinos ir netgi rekomenduojamos besilaukiančioms mamoms. Populiariausios nėščiųjų fizinės veiklos rūšys yra plaukimas, vandens aerobika, pilatesas, joga, pilvo šokiai ir vaikščiojimas. Žinoma, yra nėštumo komplikacijų ir būsimos motinos ligų, kuriomis tam tikros sporto šakos gali būti kontraindikuotinos; Todėl renkantis sau individualų veiklos režimą, reikia pasitarti su gydytoju. Tačiau normalus nėštumas jokiu būdu nėra kontraindikacija palaikyti gerą fizinę formą.
Mitas Nr. 2: Bet koks sportas yra leidžiamas ir naudingas
Ši nuomonė yra kitas kraštutinumas ir taip pat neteisingas. Žinoma, nėštumas nėra liga – priešingai, šią būseną galima laikyti aukščiausia sveikatos apraiška! Tačiau nereikia pamiršti, kad nėštumas yra ypatinga būklė, susijusi su padidėjusia kūno apkrova, todėl įprastą fizinio aktyvumo režimą „ypatingai situacijai“ vis tiek teks peržiūrėti.
Taigi bet kuriuo nėštumo etapu reikėtų visiškai vengti pratimų ir sporto, kai vyrauja apkrova pilvo raumenims, pavyzdžiui, sunkiosios atletikos, irklavimo ir treniruočių su svoriais. Žinoma, nėštumo metu teks atsisakyti tų sporto šakų ir tiesiog aktyvaus gyvenimo būdo, kurie susiję su didele traumų – kritimo ar smūgio – rizika. Į šį „juodąjį sąrašą“ įtrauktos visos imtynių rūšys, taip pat čiuožimas, slidinėjimas, snieglenčių sportas, riedlenčių sportas ir dviračių sportas. Be to, nėščiajai nepageidautina daryti staigius, trūkčiojančius judesius – jie taip pat gali sukelti gimdos hipertoniškumą (padidėjusią įtampą) ir net priešlaikinį placentos atsiskyrimą; Atitinkamai, tenisas, krepšinis, tinklinis ir kitos panašios sporto šakos taip pat kurį laiką bus uždraustos.
Mitas Nr. 3: Plaukimas sukelia vaisiaus užkrėtimą
Ši nuomonė klaidinga; tai paaiškinama žinių apie nėštumo fiziologiją stoka. Vaisius yra patikimai apsaugotas nuo bet kokios infekcijos keliais „apsaugos lygiais“.
Pirmasis lygis yra gimdos kaklelis, kuris beveik viso nėštumo metu yra sandariai uždarytas. Antrojo apsaugos lygio vaidmenį atlieka gimdos kaklelio gleivės – ypatingas tirštas ir klampus sekretas, kurį gamina gimdos kaklelio kanalo ląstelės ir užpildo jį kaip kamštį. Dėl rūgščių-šarmų aplinkos ir daugybės antibakterinių ląstelių šis substratas praktiškai neprasiskverbia daugumai patogenų. Kitas apsaugos lygis yra amniono membranos, kurios sudaro vaisiaus šlapimo pūslės sieneles. Visas amniono maišelis yra nepralaidus didelėms molekulėms, tokioms kaip bakterijos ir grybeliai. Kūdikį supančiame vaisiaus skystyje taip pat yra daug antibakterinių apsaugos faktorių. Paskutinis ir galingiausias barjeras bet kokiai infekcijai yra placenta: ji nepraleidžia bakterijų ir grybelių ir veikia kaip imuninė liauka, išskirianti imunines ląsteles. Taigi, esant normaliai besivystančiam nėštumui, infekcija neturi galimybių pasiekti vaisių.
Žinoma, panardinus į baseiną ar natūralų vandens telkinį (kaip ir maudantis vonioje), vanduo patenka į makštį; tačiau tai nėra pavojinga nei nėščiajai, nei kūdikiui. Makštis paprastai bendrauja su aplinka ir nėra sterili; Be to, makšties sekrete yra imuninės gynybos faktorių nuo patogenų.
Infekcijos patekimo į vaisių per makštį rizika, tai yra, kylančiu keliu, kyla tik esant priešlaikiniam gimdos kaklelio išsiplėtimui (istminis-gimdos kaklelio nepakankamumas - ICI) ir sutrikus membranų vientisumui (vandens nutekėjimas nėštumo metu). . Tačiau tai yra ypatingos nėštumo sąlygos, kai ne tik plaukimas, bet ir bet kokia sportinė veikla apskritai yra nepageidaujama. Visais kitais atvejais maudytis ne tik įmanoma, bet ir labai naudinga būsimai mamai bet kuriuo nėštumo etapu. Reguliarios vandens procedūros apkrauna visas raumenų grupes, padeda sustiprinti raiščių ir raumenų sistemą, atpalaiduoja nervų sistemą, padeda profilaktikai ir kompleksiniam stuburo ligų bei venų varikozės gydymui. Nėščiosioms sukurtas specialus pratimų vandenyje, arba vandens aerobikos kompleksas, padedantis efektyviai pasiruošti gimdymui ir palaikyti gerą fizinę formą „ypatingos situacijos“ metu. Ypač naudingas plaukimas ir vandens aerobika jūros vandenyje; Daugelyje baseinų naudojama druskos sudėtis, identiška natūraliai jūros druskai – ji vadinama „rappa“.
Norint visiškai apsisaugoti nuo užsikrėtimo vandenyje pavojaus, geriau maudytis švariuose tekančiose vandens telkiniuose (upėje, ežere, jūroje), toliau nuo pramonės įmonių, prieplaukų ir gyvūnų girdyklų. Rinkdamiesi baseiną pirmenybę teikite įstaigoms, kurios siūlo užsiėmimus nėščioms moterims ir kūdikiams; Tokiems baseinams keliami griežtesni sanitariniai ir higienos reikalavimai, vanduo kiek šiltesnis, paprastų „plaukikų“ kur kas mažiau.
4 mitas: visos vandens sporto šakos yra sveikintinos
Šios išvados negalima vadinti teisinga. Jūros vanduo ir vandens procedūros apskritai yra tikrai naudingos besilaukiančioms mamoms ir netgi gydytojų rekomenduojamos tam tikroms nėštumo būsenoms gydyti. Pavyzdžiui, vanduo padeda sumažinti patinimą, atsikratyti nugaros ir dubens kaulų skausmo; plaukimas mažina stresą ir nuovargį, teigiamai veikia miegą; besilaukiančioms mamoms, kenčiančioms nuo venų varikozės ir šiek tiek padidėjusio gimdos tonuso, rekomenduojamas baseinas arba vėsios druskos vonios.
Tačiau ne visi aktyvaus elgesio vandenyje variantai yra priimtini ir naudingi nėščiajai; Kai kurios vandens sporto rūšys nėštumo metu tikrai bus draudžiamos. „Draudžiamoms“ sporto šakoms priskiriamas vandensvydis (staigūs judesiai ir rizika susižaloti), vandens slidės, bananinis laivas, sūrio pyragas ir kt. (susižeidimo rizika ir stipri vibracija), nardymas iš bokšto (smūgis į vandens paviršių), nardymas. nardymas (žymus slėgio kritimas). Nardymo entuziastai nėštumo metu turės atsisakyti nardymo į gylį: slėgio pokyčiai neigiamai veikia kraujotaką placentos ir virkštelės kraujagyslėse, o nuo šio rodiklio tiesiogiai priklauso kūdikio aprūpinimas maistinėmis medžiagomis ir deguonimi.
5 mitas: galite važiuoti dviračiu su mažu pilvu
Jūs neturėtumėte važiuoti dviračiu bet kuriuo nėštumo etapu. Pirma, tai yra sportas, susijęs su traumų, kritimo ar mėlynių rizika. Nuo pat nėštumo pradžios moteris patiria kraujotakos persiskirstymą ir nervų sistemos veiklos pokyčius, todėl dar gerokai iki pilvo atsiradimo sumažėja reakcijos greitis ir judesių koordinacija. Antra, važiavimą dviračiu neišvengiamai lydi vibracija – ir tai kenkia nėščiajai, nes pablogėja placentos kraujotaka. Tačiau yra ir kita priežastis, kodėl be kitų „mobiliųjų“ sporto šakų, nėščiosioms skirtų draudimų sąrašo viršuje yra dviračių sportas. Šis sportas sukelia aštrų, netolygią dubens organų kraujotaką ir gali išprovokuoti persileidimo grėsmę. Be to, šiuo požiūriu važinėti dviračiu pavojingiausia pirmąjį trimestrą – tiesiog „kol pilvas dar mažas“.
6 mitas: „Atletiškos“ moterys gali sportuoti visą nėštumą.
Žinoma, rekomenduodamas tam tikrą krūvį gydytojas atsižvelgia į pirminius moters fizinius duomenis. Būsimoji mama, kuri prieš nėštumą intensyviai sportavo ir pastojo „ant įprastai didelio sportinio krūvio“, gali tęsti treniruotes ir nėštumo metu. Be to, jei nėštumas vyksta normaliai, „sportuojančios“ būsimos mamos leistinos apkrovos iš tiesų gali būti didesnės nei visų kitų nėščiųjų. Tačiau iš tikrųjų, prasidėjus nėštumui, sportininkės treniruočių grafikas gerokai peržiūrimas: visas fizinio aktyvumo galimybes koreguoja gydantis gydytojas ir treneris, sumažėja užsiėmimų skaičius ir trukmė; taip pat „nesportuojančioms“ nėščiosioms neįtraukiami pratimai su pilvo stresu, staigiais judesiais ir sunkių daiktų kėlimu. Tai reiškia, kad moterų sportininkų pratimų lygis taip pat yra žymiai sumažintas, palyginti su tuo, kas buvo įprasta prieš nėštumą, o kai kurie treniruočių elementai prieš gimdymą visiškai neįtraukiami. Ir jei nėštumas tęsiasi su komplikacijomis, „sportuojančios“ būsimos motinos turi visiškai atsisakyti fizinio aktyvumo.
7 mitas: joga ar pilatesas yra tik laiko švaistymas
Aerobikos ir treniruočių su svoriais šalininkai dažniausiai į šias sporto šakas žiūri su nepasitikėjimu. Ir veltui: būtent joga ir pilateso kompleksas geriausiai padeda palaikyti formą ir pasiruošti gimdymui – ne tik fiziškai, bet ir psichologiškai. Juk šios technikos moko atsipalaiduoti ir padeda įvaldyti taisyklingą kvėpavimą – o nuo šių įgūdžių priklauso skausmo nuo susitraukimų lygis.
Kai kurios jogos ar pilateso pozos gali būti naudojamos tiesiogiai susitraukimų metu skausmui malšinti. Be to, pati atsipalaidavimo praktika teigiamai veikia gimdymo eigą, padeda valdyti emocijas ir įsiklausyti į savo kūną. Tačiau fizinis aktyvumas gryna forma taip pat labai naudingas nėštumo metu.
Šių technikų pratimai yra pagrįsti tempimu; jie padeda atkurti kūno lankstumą, stiprina ir daro elastingesnius dubens ir tarpvietės raiščius, palaiko reikiamo lygio griaučių raumenų ir dubens dugno raumenų tonusą. Nuo šių savybių tiesiogiai priklauso ne tik būsimos mamos savijauta, bet ir gimdymo trukmė, skausmo jautrumo slenkstis bei gimdymo takų audinių elastingumas (gebėjimas išvengti plyšimų gimdant).
Pilatesas ir joga, kaip ir plaukimas, ypač rekomenduojami nėščiosioms, turinčioms stuburo skausmus, netolygų svorio augimą, stresą ir emocinę perkrovą. Atminkite, kad prieš pradedant užsiėmimus būtina pasikonsultuoti su ginekologu, taip pat rekomenduojama dirbti su treneriu grupėje ar individualiai, nes kai kurių asanų ir pratimų nėštumo metu atlikti negalima. O treneris, turintis vadovavimo „nėščiųjų“ grupėms patirties, pasiūlys jau pritaikytą kompleksą besilaukiančiai mamai.
Mitas Nr. 8: jei nepumpuosite pilvo raumenų, bus sunku stumti.
Visiškai klaidinga nuomonė. Stūmimas – tai diafragmos ir pilvo raumenų įtempimas, refleksinis veiksmas, iš esmės labai panašus į panašias pastangas tuštinimosi metu (tuštinant žarnyną). Šis procesas nereikalauja išpūstų pilvo raumenų ar jokio specialaus fizinio lavinimo; kiekviena moteris gali padėti savo kūdikiui gimti. Dėl tinkamo įkvėpimo oras turi užpildyti plaučius iki galo, o viršutiniai kvėpavimo takai turi likti laisvi. Ši įkvėpimo technika pati savaime skatina pilvo įtampą; krūtinė plečiasi, plaučiai pripildyti oro priverčia diafragmą nusileisti, todėl pilvo ertmėje padidėja slėgis. Prispaudusi smakrą prie krūtinės, moteris gimdyvė susigrupuoja už stumdymąsi ir apsisaugo nuo ankstyvo iškvėpimo, kai presas įtemptas. Per vieną susitraukimą reikia stumti 3 kartus. Po stūmimo reikia iškvėpti orą pusiau atvira burna, iškvepiant pakeliant galvą. Naudojant šią techniką, iškvėpimas yra sklandus ir greitas, o tai leidžia kūdikiui „pasitaisyti“ tokiame lygyje, iki kurio jis galėjo pasistūmėti motinos gimdymo kanalu.
Žinoma, kuo stipresni pilvo raumenys, tuo moteris geriau juos valdo, tačiau pagrindinė teisingo stūmimo paslaptis slypi kvėpavime, o ne raumenų storyje. Be to, bet kuriuo nėštumo laikotarpiu siurbti pilvo raumenis yra visiškai draudžiama: pilvo raumenų įtampa visada padidina gimdos tonusą ir gali sukelti persileidimo ar priešlaikinio gimdymo grėsmę.
9 mitas: Jūs negalite daryti pratimų, kurių metu reikia pakelti rankas.
Šis teiginys taip pat yra mitas, prietaras, neturintis jokio pagrindo. Visuotinai priimta, kad besilaukiančiai mamai apskritai pavojinga kelti rankas aukštyn – ji neturėtų kabinti skalbinių, netiesinti užuolaidų ar net miegoti rankomis virš galvos. Šios baimės yra visiškai nepagrįstos: galite pakelti rankas bet kuriuo nėštumo etapu! Tačiau tikrai nereikėtų staiga ištiesti rankų aukštyn, kaip, pavyzdžiui, žaidžiant tinklinį, tenisą ar badmintoną. Šiuo judesiu stipriai susitraukia diafragma, kuri tarsi lentyna skiria krūtinę ir pilvo ertmę. Dėl diafragmos įtempimo slėgis pilvo ertmėje kinta greitai ir reikšmingai; tai, savo ruožtu, gali neigiamai paveikti gimdos tonusą, dėl kurio gali padidėti ir placentos kraujotaka. Todėl tikrai verta atsisakyti sportinių žaidimų su „veržliu“ rankų mėtymu, tačiau pakabinti skalbinius, ištiesinti užuolaidas ir, žinoma, atlikti įvairius pratimus sklandžiai pakėlus rankas aukštyn – visai įmanoma.
Mitas Nr. 10: Dėl treniruotų dubens raumenų vaisiui sunku judėti gimdymo metu.
Tiesą sakant, vaisiaus judėjimas gimdymo kanalu visiškai nepriklauso nuo dubens raumenų tonuso. Kūdikis „keliauja“ didžiąją kelio dalį, juda tik dėl gimdos susitraukimų. Gimdos kakleliui visiškai išsiplėtus (pirmojo gimdymo etapo pabaigoje), kiekvienas paskesnis susitraukimas vaisius palaipsniui juda į priekį, link išėjimo iš gimdymo kanalo. Šiuo laikotarpiu gimdančios moters prašoma neįtempti pilvo ir dubens raumenų, kad nestumtų kūdikio tol, kol jis pakankamai žemai nukris: dėl ankstyvų bandymų vaisiui dažnai padidėja intrakranijinis spaudimas, o moteriai. gimdymo metu jie yra kupini gimdymo kanalo audinių (gimdos kaklelio, makšties sienelių) plyšimų.
Prasidėjus stūmimo periodui, besilaukiančiai mamytei tereikia kiek įmanoma labiau atsipalaiduoti, padėti kūdikiui nusileisti per gimdymo kanalą dėl gimdos susitraukimų. Tam, kad atsipalaiduotumėte ir nestumtumėte anksčiau laiko, susitraukimo metu turite kvėpuoti „šuo“. Tai dažnas negilus kvėpavimas per burną, tikrai primena šuns kvėpavimą.
Į standartinį pratimų rinkinį būsimoms mamoms būtinai įeina pratimai dubens ir tarpvietės raumenims: reguliarus tokių pratimų atlikimas padeda išvengti plyšimų, minkštųjų audinių traumų ir užsitęsusios antrojo gimdymo etapo.
Renkantis tam tikrą sporto šaką sau nėštumo metu, būtinai pasitarkite su gydytoju. Nepasitikėkite nepatikrintais „patyrusių“ draugų ir artimųjų patarimais – laiku ir individualiai duoti specialisto patarimai padės išvengti bereikalingų komplikacijų, išlaikyti gerą kūno formą nėštumo metu ir pasiruošti artėjančiam gimdymui.
Kontraindikacijos fiziniam aktyvumui
Yra nėštumo komplikacijų, kai fizinis aktyvumas tikrai draudžiamas. Dažniausiai kalbame apie persileidimo ar priešlaikinio gimdymo grėsmę. Tokiais atvejais padidėjusi kraujotaka ir hormonų veikla fizinio krūvio metu gali išprovokuoti per didelę įtampą gimdos sienelėje. Esant normaliai nėštumo eigai, priimtina sportinė veikla nesukelia bendro gimdos tonuso padidėjimo. Tačiau jei iš pradžių tonusas yra aukštas, pasportavus jis gali tapti grėsmingas ir kelti pavojų nėštumui.
Čia yra dažniausiai pasitaikančios diagnozės, dėl kurių visos sporto šakos yra uždraustos:
- gimdos hipertoniškumas (padidėjęs gimdos susitraukimo aktyvumas);
- isthmic-gimdos kaklelio nepakankamumas (ne visiškai uždara gimdos kaklelio os);
- žema placentacija (placentos prisitvirtinimas prie vidinės gimdos kaklelio os);
- placenta previa (placenta iš dalies arba visiškai dengia vidinę gimdos kaklelio angą);
- retrochorinė hematoma (kraujo krešulys tarp gimdos sienelės ir placentos, susidaręs dėl dalinio placentos atsiskyrimo);
- gestozė (vėlyva nėštumo toksikozė, pasireiškianti edemos, kraujospūdžio ir baltymų padidėjimu šlapime), taip pat kraujospūdžio padidėjimas dėl kitos priežasties.
Bet kuri moteris, kuri iki nėštumo aktyviai sportavo, susidomės, ką jai reikėtų daryti dabar, kai po širdimi atsirado mažytis vyriškis? Bet kuri moteris, kuri nesportavo, bet galvoja apie savo ir kūdikio sveikatą, kaip seksis nėštumas ir gimdymas, kaip greitai susitvarkyti gimus vaikeliui, taip pat pagalvos: gal jai reikėtų užsiimti. dabar sportuoji? Bet kuri sporto šaka tinka? Ar yra kokių nors kontraindikacijų? Kitas mūsų straipsnis apie tai.
Kuo sportas naudingas nėščiai moteriai?
Jei nėra kontraindikacijų ir nėštumas vyksta be komplikacijų, sportiniai pratimai bus tik naudingi. Jau įrodyta, kad reguliari mankšta nėštumo metu prisideda prie palankios gimdymo eigos, po gimdymo komplikacijų, tarpvietės plyšimų mažinimo. Nėštumo metu vidutiniškai aktyvi fizinė veikla teigiamai veikia ne tik mamos, bet ir vaiko sveikatą. Dažnai, esant sėsliam gyvenimo būdui, moters kūne atsiranda sustingusių procesų. Šiuo atveju fizinis aktyvumas tiesiog būtinas, nes jo pagalba gerinama kraujotaka ir ląstelių mityba, ko pasekoje, gaudamas reikiamą deguonies ir maistinių medžiagų kiekį, vaisius vystosi teisingai.
Reikšmingas pranašumas sportuojant yra tai, kad teisingai parinktos ir kruopščiai suplanuotos apkrovos gali atleisti nėščią moterį nuo rytinių negalavimų.
Kokios fizinės veiklos rūšys yra draudžiamos?
Natūralu, ir kiekviena moteris tai supranta, ne visos sporto šakos yra vienodai naudingos ir leidžiamos nėštumo metu. Apie jokį boksą, parašiutu ar jodinėjimą negali būti nė kalbos! Tokios rūšys yra griežtai draudžiamos nešiojant vaiką. Draudimo priežastis – didelė traumų tikimybė, tačiau šiame etape moteris turėtų apsisaugoti nuo kritimų, sutrenkimų, hipotermijos ir perkaitimo.
Kai kurios kitos sporto šakos yra juodajame sąraše:
- step ir šokių aerobika;
- šokinėjimas;
- sprintas ir ilgų nuotolių bėgimas;
- nardymas (giliavandenis nardymas), nardymas, vandens slidės;
- slidinėjimas;
- grupinis sportas;
- važiavimas visureigiu dviračiu;
- svorių kėlimas;
Taip pat draudžiami bet kokie pratimai, pagrįsti pilvo raumenų tempimu, bet kokie staigūs judesiai, stiprus tempimas, „apverstos“ jogos asanos, staigūs judesiai ir sūpynės plaukiant, stiprus nugaros lenkimas.
Kokios apkrovos leidžiamos?
Viena iš pirmųjų rekomendacijų dėl fizinio aktyvumo bus tokia: daugiau vaikščiokite. Nėščioms moterims patariama kelis kartus per dieną trumpai pasivaikščioti. Tuo pačiu būtina užtikrinti, kad jos batai būtų patogūs ir kokybiški. . Tarp paprastų, kiekvienai moteriai prieinamų, bet labai veiksmingų pratimų leidžiami absoliučiai visi, nepaisant jų treniruotės ir savijautos. Žinoma, išimtis gali būti moterys, kurioms dėl persileidimo grėsmės yra nustatytas lovos režimas.
Vaikščioti laiptais naudinga ir nėščiosioms. Stenkitės nesinaudoti liftu. O jei gyvenate apatiniuose aukštuose, galite tiesiog vaikščioti pirmyn ir atgal kelis kartus per dieną. Pagrindinė sąlyga – neskubėti, tolygiai ir ramiai kvėpuoti, neatversti burnos.
Kalbant apie tikrąjį sportą, reikia atsižvelgti į svarbų aspektą. Jei prieš nėštumą aktyviai sportavote, dabar pats laikas sulėtinti tempą ir pereiti prie švelnaus režimo. Jei ką tik nusprendėte užsiimti fizine veikla, neatiduokite jai visko. Pradėkite nuo mažo ir palaipsniui, neperžengdami pagrįstų ribų, didinkite apkrovą.
Natūralu, kad pirmosios pozicijos pagal naudingumą ir leistinumą nėštumo metu yra plaukimas, joga ir speciali gimnastika nėščioms moterims. Plaukimas turi labai teigiamą poveikį tiek mamai, tiek kūdikiui. Pratimai vandenyje atpalaiduoja stuburą, stiprina nugaros ir krūtinės raumenis, masažuoja audinius, gerina kraujotaką. Poveikį (gerą nuotaiką, pagerėjusią savijautą, išnyks patinimai, raumenų tonusas ir kt.) pajusite jau po kelių seansų. Po treniruotės daugelis nėščiųjų pastebi, kad pagerėjo apetitas ir net išnyko toksikozės simptomai. Plaukimas yra puikus būdas palaikyti gerą kūno formą ir puiki proga susitvarkyti jį gimus kūdikiui. Plaukimas pašalina griuvimo, perkaitimo, dehidratacijos ir pernelyg didelio sąnarių apkrovimo riziką. Vieninteliai dalykai, kuriuos reikia atsiminti einant į baseiną:
- įsitikinkite, kad vanduo jame yra švarus;
- nesinerkite, tačiau apie tai rašėme aukščiau.
Joga taip pat yra puiki veikla nėštumo metu. Tam tinka beveik visos jo rūšys, tačiau vis tiek geriau atlikti specialius pratimus, pritaikytus nėščiosioms. Ši jogos rūšis nepakenks nei mamai, nei kūdikiui, nėra apverstų pozų ar pratimų, kuriuos būtina atlikti gulint ant nugaros. Dar vienas argumentas jogos naudai – atliekant pratimus, daug laiko skiriama kvėpavimui ir atsipalaidavimui. Tai labai palankiai veikia kūdikio vystymąsi (tinkamas kvėpavimas pagerina kraujotaką ir jis gauna daugiau deguonies), taip pat paruošia mamą gimdymui (šiuo metu kontroliuojamas specifinis kvėpavimas padeda palengvinti susitraukimus ir jausti mažiau skausmo išvarant kūdikį. vaisius). Atlikdami kompleksą stenkitės, kad šalia būtų kažkas, į ką, esant reikalui, galėtumėte atsiremti. Nepertempkite raiščių ir neįtempkite pilvo sienos.
Gimnastiką nėščiosioms sukūrė instruktoriai, atsižvelgdami į specialius moterų poreikius ir ypatybes gimdymo laikotarpiu. Šiais pratimais siekiama lavinti kvėpavimo ir širdies ir kraujagyslių sistemas, gimdyme dalyvaujančius raumenis, stiprinti pilvo ir dubens dugno raumenis, sulyginti laikyseną. Tai puikus pratimas nėščiosioms, todėl jūsų raumenys bus lankstūs. Paprastai nėščių moterų kompleksai apima Kegelio pratimus, kurių dėka treniruojami raumenys, tiesiogiai dalyvaujantys gimdymo procese. Sutikite, tarpvietės raumenų apkrova gimdymo metu yra rimta. Dažnai nėščių moterų gimnastika apima pratimus ant fitball (didelio pripučiamo kamuolio). Šia treniruote siekiama palaikyti ir didinti širdies ir kraujagyslių sistemos darbingumą, lavinti jėgą ir lankstumą, mažinti nugaros skausmus, mažinti kraujospūdį, gerinti kraujotaką ir bendrą savijautą.
Tarp kitų treniruočių galima paminėti Pilatesą. Nėščioms moterims jis nėra kontraindikuotinas. Priešingai, pilatesas lavina dubens dugno raumenis, kurie aktyviai dalyvauja gimdymo procese, moko taisyklingai kvėpuoti. Užsiėmimų metu pagerėja vaisiaus aprūpinimas krauju, o tai labai teigiamai veikia kūdikio intrauterinį vystymąsi.
Kokios standartinės sporto šakos yra leidžiamos? Na, pavyzdžiui, tenisas. Tačiau nereikėtų griebti raketės, jei dar niekada nežaidėte teniso. Išsaugokite šią veiklą pogimdyminiam laikotarpiui. Bet jei ilgą laiką aktyviai užsiėmėte šiuo sportu, prasidėjus nėštumui galite saugiai tęsti treniruotes. Tiesa, raktinis žodis čia yra „ramiai“ – jokių staigių judesių, sukrėtimų ar perkaitimo. Sumažinus krūvį ir gavus gydytojo leidimą, tenisą galima užsiimti iki 4-5 mėnesių.
Toliau nurodytas sporto šakas priskiriame „priimtinoms“. Tai:
- Bėgimas (ramiu tempu, su patogia avalyne ir apranga; kartais geriau pereiti prie greito ėjimo; kontroliuoti kvėpavimą ir bendrą savijautą; jei anksčiau bėgiojote, galite tai tęsti iki nėštumo vidurio);
- Važiuoti dviračiais (leidžiama su tam tikromis išlygomis: maršrutai turi būti lygūs, saugūs, tai galima daryti tik turint didelę patirtį, rinktis „moterišką“ dviratį su minkštu, plačiu balneliu);
- Slidinėjimas (jei turite slidinėjimo patirties, sumažinto intensyvumo ir gydytojo leidimu, galite treniruotis visą nėštumą, bet ne dideliame aukštyje, nes trūksta deguonies ir didelė griuvimų rizika).
Geri dalykai – po truputį arba būk atsargus
Treniruotėms nėščia moteris turi pasirinkti patogius ir kokybiškus drabužius bei avalynę. Ji turi būti patogi ir laisva: niekas neturėtų trukdyti jai judėti.
Specialistai pastebi, kad optimaliausias laikas sportuoti – antrasis trimestras. Pirmuoju atveju kyla savaiminio persileidimo rizika. Todėl, kol kūdikis yra prisitvirtinęs prie gimdos sienelės, kol formuojasi jo organai ir sistemos, geriau nekelti kūno per didelio streso. O pamokas dažniausiai rekomenduojama nutraukti 8 mėnesio pabaigoje.
Jei mankštos metu skauda galvą, pasunkėja kraujotaka, atsiranda dusulys ar stiprus raumenų skausmas, nustokite mankštintis. Pasikonsultuokite su kompetentingu gydytoju ir instruktoriumi ir kartu sureguliuokite savo apkrovas.
Kontraindikacijos sportuoti nėštumo metu yra šios:
- lėtinis,
- placentos previa,
- kepenų, inkstų ir širdies ir kraujagyslių sistemos ligos,
- toksikozės,
- gimdos kraujavimas,
- pūlingi procesai ir kt.
Nepamirškite svarbiausios taisyklės: viskas turi būti smagu, be smurto prieš kūną. Tai bus naudinga tik tada, jei sportas suteiks moralinį ir fizinį pasitenkinimą. Geriausias jūsų veiksmų teisingumo rodiklis – komforto jausmas, gera sveikata, stipri ir gera nuotaika.
Ypač už- Elena Kichak
Nėštumas nėra kontraindikacija sportuoti! Žinoma, nėščiosioms sunkus fizinis krūvis draudžiamas, todėl, pavyzdžiui, sunkiosios atletikos (beje, jei iki nėštumo darėte jėgos pratimus, galite tęsti pratimus ir nėštumo metu) bei ilgų nuotolių bėgimo nebebus. Bet jūs negalite visiškai atsisakyti fizinės veiklos! Dar daugiau, jūs turite išlikti geros fizinės formos per šias svarbias 40 savaičių. Jei sportavote prieš gimdymą, tai po gimdymo fizinis ir psichinis atsigavimas vyksta labai greitai. Labai svarbu, kad mama visada būtų kupina jėgų auginti vaiką. Šiame straipsnyje apžvelgsime 8 pagrindines nėščiųjų sporto šakas.
1. Joga
Šis senovės Indijos fizinių pratimų rinkinys neturi kontraindikacijų. Seni žmonės, suaugusieji ir net vaikai gali užsiimti joga. Taip pat tinka nėščiosioms. Joga padeda lengvai įveikti stresines sąlygas. Tai suteiks jūsų protui ramybę, o kūnui - lankstumo ir jaunystės.
2. Plaukimas
Plaukimas yra dar viena nėščioms moterims naudinga veikla. Plaukimas normalizuoja vidaus organų veiklą, taip pat stiprina dubens kaulus, o tai labai svarbu gimdymo metu. Šiuo sportu užsiima net kaulų ir sąnarių ligomis sergantys žmonės. Plaukimo instruktoriai parinks pratimų programą jums. Plaukimas atpalaiduoja ir suteikia ramybės jausmą.
3. Tempimas
Tempimas labai panašus į jogą. Tai fizinių pratimų rinkinys, kuriame akcentuojamas raumenų ir sausgyslių tempimas. Tempimas leidžia išmokti suvaldyti skausmą, kuris pravers gimdymo metu.
4. Vaikščiojimas
Net pasivaikščiojimai gryname ore vaidina didelį vaidmenį. Ilgas vaikščiojimas stiprina širdies raumenį. Tai turbūt pigiausia sporto šaka! Normaliam pasivaikščiojimui prireiks drabužių, sportinių batų ir butelio vėsaus vandens, kad numalšintumėte troškulį. Vaikščiokite kiekvieną dieną, nepasiduokite savo tinginiui – nedarykite pertraukų.
5. Šokiai
Ar tau viskas gerai? Ar gydytojai tau leidžia šokti? Jei į šiuos du klausimus atsakėte teigiamai, kodėl gi nepradėjus šokti? Šokių klubų galima rasti bet kuriame mieste ir jie jums nekainuos daug. Išsirinkite jums patinkantį šokį, įdėkite diską su atitinkama muzika – ir šokite! Šokis pakelia nuotaiką ir gydo kūną.
Pastaba mamoms!
sveikos merginos) Negalvojau, kad strijų problema palies ir mane, taip pat apie tai parašysiu))) Bet nėra kur dėtis, todėl rašau čia: Kaip atsikračiau strijų žymės po gimdymo? Labai džiaugsiuosi, jei mano metodas padės ir jums...
6. Aerobika
Aerobika tinka medžiagų apykaitai normalizuoti. Paprasti ritminiai pratimai kartu su muzika padės išlaikyti formą. Pratimai gulint sustiprins dubens raumenis. Tai palengvins gimdymą ir sutrumpins atsigavimą prieš gimdymą.
7. Jėgos lavinimas
Taip, su kintamumu galite atlikti net jėgos pratimus! Jei prieš nėštumą darėte jėgos treniruotes, kodėl gi to nepadarius nėštumo metu? Žinoma, teks gerokai palengvinti sporto įrangą ir visiškai atsisakyti sunkių hantelių. Kreipkitės į savo gydytoją ir paprašykite jo sukurti jums naują mankštos režimą.
8. Arnoldo Kėgelio pratimai
Vokiečių gydytojas Arnoldas Kegelis kažkada sugalvojo pratimų rinkinį dubens stiprinimui. Pratimai turėtų būti atliekami taip: įtempkite dubens raumenis taip, lyg norėtumėte sulaikyti šlapimo tekėjimą, palaukite 10 sekundžių, tada atsipalaiduokite. Pakartokite 5-6 kartus. Šiuos pratimus galima atlikti ir namuose ant sofos, ir transporte, nes jie yra paprasti ir nepastebimi aplinkiniams.
Nesigėdykite savo nėštumo. Priešingai, didžiuokis, kad labai greitai turėsi vaiką. Jei gerai valgote, daug miegate, daug laiko skiriate pasivaikščiojimams ir mėgstamoms sporto šakoms – sėkmingas gimdymas garantuotas.
Sporto nėštumo metu taisyklės. 1 dalis
Sporto nėštumo metu taisyklės. 2 dalis